坐位体前屈训练方法图(坐位体前屈是什么动作)

坐位体前屈作为大学、中学、小学的体质健康测试项目,同时也是中考体育的考试项目之一。坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目,想要提高分数必须要坚持练习,提高身体柔韧度,暑假期间,建议大家一起学习掌握坐位体前屈的动作要领。

坐位体前屈训练方法图(坐位体前屈是什么动作)

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一、注意事项及技巧

1、测试前要进行体前屈准备活动练习,让腿部韧带拉开,然后身体前屈,两臂向前推游标时两腿不能弯曲。

2、向前推动游标时应匀速、不得突然发力、中途不可停顿。

3、将腹部慢慢靠近大腿,注意在这个过程中不可弓背。

4、在屈之前把腰挺直,尽量收腹,拉伸腰,在双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

二、推荐练习

01、背部拉伸

参考瑜伽体式的“婴儿式拉伸”,非常适合身体放松,舒展后背、肩颈、后腰肌肉,动作适用在练习坐位体前屈之前、之后。首先臀部坐在后脚跟上,双手向前伸,身体自然地向前趴下,然后臀部贴住脚后跟,让肩部逐渐下压。

坐位体前屈训练方法图(坐位体前屈是什么动作)

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动作重点:臀部不离开双脚脚跟,膝盖蜷缩在腹部下面,胸腔不能压在大腿上,即下趴时双腿要分开;额头触地,双手在上前方,掌心向下保持住。

02、多压腿

对于身体柔韧性差的人来说,多压腿是最有效的改善方式。一腿支撑,一腿放高处(与腰同高即可),支撑腿脚尖向前,两腿挺直,上体向高腿下压,胸部向大腿靠拢。

坐位体前屈训练方法图(坐位体前屈是什么动作)

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03、弓步侧拉伸

上体育课时,我们经常用到这项热身。身体呈弓步下蹲,迈左腿,让胯部最大幅度下压并放松,接着换另一边腿,动作照旧。

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